Bệnh tim mạch là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên thế giới. Bên cạnh tuân thủ điều trị, thì việc duy trì lối sống lành mạnh là một trong những biện pháp quan trọng để phòng ngừa.
Việc tập luyện thể dục thường xuyên là “liều thuốc” quý giá giúp bảo vệ trái tim, phòng ngừa bệnh tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Tập luyện thể thao hàng ngày là cách bạn bảo vệ sức khỏe của mình
1. Vì sao cần tập luyện?
✔ Giảm nguy cơ tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì.
✔ Điều hòa mỡ máu: tăng HDL (cholesterol “tốt”), giảm LDL (cholesterol “xấu”) , hạn chế xơ vữa động mạch.
✔ Cải thiện tuần hoàn máu, huyết áp ổn định.
✔ Giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm.
✔ Giúp ngủ ngon, sống khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ.
2. Tập luyện bao nhiêu là đủ?
Theo khuyến cáo của WHO và ESC (năm 2023):
- Ít nhất 150 phút/tuần vận động trung bình (đi bộ nhanh, đạp xe).
- Hoặc 75 phút/tuần vận động mạnh (chạy bộ, bơi nhanh).
- Nên chia đều: 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần.
- Người mới tập: bắt đầu nhẹ nhàng, tăng dần cường độ.
3. Môn thể thao tốt cho tim mạch
- Đi bộ nhanh: Dễ thực hiện, phù hợp mọi lứa tuổi. Giúp giảm huyết áp, cholesterol xấu, duy trì cân nặng.
- Chạy bộ: Tăng sức bền, cải thiện tuần hoàn, đốt mỡ thừa quanh tim và mạch máu. Lưu ý: khởi động kỹ, chạy vừa sức, không nên chạy quá sức khi mới bắt đầu.
- Thể dục nhịp điệu (aerobic, nhảy, khiêu vũ...) : Tim tăng khả năng bơm máu, tăng độ dẻo dai, vui tươi. Các môn aerobic, nhảy, khiêu vũ dễ duy trì lâu dài.
- Bơi lội: Giảm căng thẳng, cải thiện huyết áp, phù hợp người béo phì hoặc khớp gối yếu. Lưu ý: chọn môi trường bơi an toàn, tránh nước quá lạnh.
- Đi xe đạp: Hoạt động toàn thân, tốt cho tim, phổi, phù hợp mọi lứa tuổi. Có thể đạp xe ngoài trời hoặc dùng xe đạp tập tại nhà
- Ngoài ra: yoga, thái cực quyền, leo cầu thang, làm vườn… cũng mang lại lợi ích tim mạch.
4. Lưu ý an toàn khi tập luyện
- Khởi động 5–10 phút trước khi tập, giãn cơ sau tập
- Theo dõi cơ thể: nếu đau ngực, khó thở, chóng mặt → dừng tập ngay
- Không tập quá sức, giữ nhịp tim an toàn (60–70% nhịp tim tối đa)
- Uống đủ nước, không tập khi quá no/đói
- Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường cần khám và tư vấn bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện
5. Bí quyết để duy trì thói quen
- Chọn môn yêu thích: để tạo hứng thú lâu dài
- Đặt mục tiêu nhỏ, dễ đạt → tăng dần
- Tận dụng thời gian rảnh: đi bộ, leo cầu thang thay vì đi thang máy
- Tập cùng người thân, bạn bè vừa tạo động lực vừa gắn kết tình cảm
- Theo dõi tiến trình bằng sổ tay hoặc ứng dụng điện thoại
- Tự thưởng cho bản thân khi hoàn thành mục tiêu để duy trì động lực
- Kiên nhẫn: cần 6–8 tuần để tạo thói quen
- Linh hoạt điều chỉnh khi bận rộn
Hãy tập luyện mỗi ngày, dù chỉ 30 phút để phòng ngừa bệnh tim mạch, sống vui, sống khỏe!
Khoa Nội tim mạch