Dinh dưỡng cho bà bầu như thế nào giúp thai nhi phát triển toàn diện, trong 9 tháng mang thai bà bầu nên ăn gì/kiêng gì, bổ sung những nhóm thực phẩm, nhóm vi chất nào…? là những thắc mắc của không ít mẹ bầu, dù làm mẹ lần đầu hay đã sang lần 2, lần 3. Hãy cùng các bác sĩ sản khoa của Bệnh viện Việt Nam – Thụy Điển Uông Bí chia sẻ để chuẩn bị cho một thai kỳ như ý nhé!
Hình minh họa
Nguyên tắc dinh dưỡng mẹ bầu cần nhớ
1. Cân đối nhóm chất dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu cần đầy đủ 4 nhóm chất thiết yếu:
- Chất bột đường (carbohydrate); Chất đạm (protein); Chất béo (lipid); Các loại vitamin, chất xơ và khoáng chất.
Tuy nhiên, việc xây dựng thực đơn cân đối các nhóm chất rất quan trọng để tránh thiếu năng lượng gây suy dinh dưỡng bào thai hay thừa năng lượng khiến mẹ bầu tăng cân quá mức.
Trong thai kỳ, mẹ bầu tăng trung bình khoảng từ 9 – 12 kg, trong đó 3 tháng đầu nên tăng từ 300 gram đến 1kg, sau đó mỗi tuần sẽ tăng khoảng 300gram trong 3 tháng giữa và 3 tháng cuối.
Đối với những mẹ bầu mang song thai, chỉ số cân nặng cần tăng cao hơn và bác sĩ sẽ đưa ra những khuyến cáo tốc độ tăng cân khác nhau.
2. Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất
2.1. Acid Folic
Chuẩn bị trước khi mang thai hay vừa biết có thai, mẹ bầu cần bổ sung acid folic giúp phòng tránh các dị tật ống thần kinh cho trẻ. Việc bổ sung viên uống acid folic có thể kéo dài đến hết 3 tháng đầu thai kỳ. Bên cạnh đó, thực đơn hàng ngày cần bổ sung những thực phẩm chứa nhiều acid folic như bông cải xanh, quả bơ, đu đủ chín, chuối, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa…
2.2. Canxi
Canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn giúp hệ thống tuần hoàn, cơ bắp và thần kinh của mẹ bầu và thai nhi hoạt động bình thường. Do đó, mẹ bầu cần chú ý bổ sung 1.200mg canxi mỗi ngày. Các thực phẩm giàu canxi gồm: sữa, bông cải xanh, bắp cải, cần tây, nước ép trái cây, ngũ cốc, các món hải sản (tôm, cua, sò, cá)… Cung cấp đủ nhu cầu canxi trong thời kỳ mang thai giúp củng cố xương cho mẹ và xây dựng hệ xương chắc khỏe cho thai nhi.
2.3. Vitamin D
Mẹ bầu nên bổ sung các thực phẩm như cá hồi, tôm, lòng đỏ trứng, sữa, nước cam… để tăng cường vitamin D cho chính bản thân và hỗ trợ cho sự phát triển xương của thai nhi. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nếu mẹ thiếu vitamin D sẽ rất dễ dẫn đến tiền sản giật.
2.4. Protein
Protein cần thiết cho sự phát triển các mô và cơ quan của em bé, đặc biệt là não bộ, đồng thời hỗ trợ phát triển mô vú và tử cung của mẹ bầu trong thai kỳ. Nó còn đóng một vai trò quan trọng giúp tăng nguồn cung cấp máu cho thai nhi. Nguồn cung cấp protein từ động vật rất tuyệt vời từ thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng... Ngoài ra, mẹ bầu có thể bổ sung protein từ thực vật như các loại đậu đen, đậu xanh, đậu Hà lan, các loại hạt hạnh nhân, mắc ca, óc chó, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành… đảm bảo cho sự phát triển khoẻ mạnh của con.
2.5. Sắt
Trong thời kỳ mang thai, thể tích máu của người mẹ bầu tăng 50% để tăng lượng máu nuôi dưỡng thai nhi. Do đó, bổ sung sắt cho mẹ bầu là vô cùng cần thiết. Mẹ bầu cần cung cấp 1.000 mg sắt/ngày để tăng lượng máu của mẹ, cung cấp đủ máu cho thai nhi và bù lại lượng máu mất lúc sinh.
Mẹ bầu nên bổ sung sắt qua các loại thực phẩm như thịt đỏ, trứng, rau muống, củ dền, bí ngô… và uống thêm nước trái cây chứa nhiều vitamin C để tăng cường hấp thu chất sắt.
3. Chế độ vận động
Ngoài chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu, tập thể dục cũng là một phương thức quan trọng tăng cường sức khỏe cho mẹ trong quá trình mang thai, tuy nhiên cần chú ý về thời lượng tập và tránh các động tác quá mạnh. Tập thể dục giúp mẹ bầu và thai nhi khỏe mạnh, chống lại các bệnh như cảm lạnh, cảm cúm… đồng thời giúp hành trình vượt cạn của mẹ bầu nhẹ nhàng hơn và sinh con khỏe mạnh. Mẹ bầu có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng và đi bộ từ 15 - 20 phút/ngày, tùy vào tình trạng sức khỏe, tham gia lớp tập Yoga cho mẹ bầu.
4. Tránh các loại thức ăn sau đây
4.1. Rượu
Mẹ bầu đang mang thai không nên uống rượu bia
Một hậu quả nghiêm trọng của việc uống rượu, bia khi mang thai là gây ra hội chứng rối loạn do nhiễm độc rượu bào thai. Đây là căn bệnh gây hệ lụy suốt đời, khiến thai nhi kém phát triển (ngay từ trong tử cung, sau khi sinh, hoặc cả hai), các đặc điểm trên khuôn mặt bất thường, dị tật tim và tổn thương hệ thần kinh trung ương.
4.2. Cá có hàm lượng thủy ngân cao
Các loại hải sản như cá kiếm, cá mập, cá thu, cá mòi, cá nhám da cam và cá ngói có hàm lượng thủy ngân cao, có thể đi qua nhau thai và gây hại cho não, thận và hệ thần kinh đang phát triển của thai nhi.
4.3. Cá, thịt, trứng sống hoặc chưa nấu chín
Các thực phẩm sống đều có thể bị nhiễm khuẩn, tiềm ẩn nguy cơ gây ra một số bệnh nhiễm trùng và dẫn đến sinh non, sảy thai, thai chết lưu và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác cho bà bầu. Ăn thịt chưa nấu chín cũng làm tăng nguy cơ nhiễm trùng. Vi khuẩn có thể đe dọa sức khỏe của thai nhi, có thể dẫn đến thai chết lưu hoặc các bệnh thần kinh nghiêm trọng, bao gồm khuyết tật trí tuệ, mù lòa và động kinh.
4.4. Caffeine
Caffeine được tìm thấy trong cà phê, trà, nước ngọt và ca cao. Lượng caffeine cao trong thai kỳ làm hạn chế sự phát triển của thai nhi và làm tăng nguy cơ cân nặng khi sinh thấp. Nó cũng tăng nguy cơ tử vong ở trẻ sơ sinh và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính ở tuổi trưởng thành.
4.5. Sữa, nước ép trái cây chưa tiệt trùng, phô mai
Sữa tươi, phô mai, nước trái cây chưa tiệt trùng có thể chứa một loạt vi khuẩn có hại, dẫn đến những bệnh nhiễm trùng, đe dọa đến tính mạng đối với em bé chưa sinh.
4.6. Sản phẩm chưa rửa
Bề mặt của các loại trái cây và rau quả chưa rửa hoặc chưa gọt vỏ có thể bị nhiễm một số vi khuẩn, ký sinh trùng, hóa chất bảo quản gây hại cho cả mẹ bầu và thai nhi. Để giảm thiểu nguy cơ nhiễm trùng, mẹ bầu cần rửa kỹ, gọt vỏ các loại trái cây và rau quả trước khi ăn.
4.7. Thực phẩm chế biến sẵn
Đồ ăn vặt chế biến sẵn thường có ít chất dinh dưỡng và nhiều calo, đường. Chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, cũng như các biến chứng khi mang thai hoặc sinh. Điều này gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài cho trẻ nhỏ.
5. Những quan niệm sai lầm về chế độ ăn cho bà bầu
5.1. Nhịn ăn khi ốm nghén
Tình trạng bị nôn ói do ốm nghén thường xuyên xảy ra khi mang thai khiến nhiều mẹ bầu khó chịu, mệt mỏi. Nhiều người cho rằng, khi nhịn ăn, cơ thể không được nạp thức ăn sẽ không bị nôn ói nữa. Tuy nhiên, điều này ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của cả mẹ và thai nhi, có thể khiến mẹ suy kiệt và thai nhi chậm phát triển. Để giảm tình trạng ốm nghén, thay vì nhịn ăn, mẹ bầu nên chia nhỏ bữa ăn và thay đổi cách chế biến thực phẩm.
5.2. Ăn cho hai người
Với suy nghĩ mang thai là ăn cho hai người, các mẹ bầu thường cố gắng ăn gấp đôi lượng thực phẩm hoặc gấp đôi nhu cầu năng lượng so với bình thường, ăn thật nhiều món ngon, bổ dưỡng để em bé to khỏe. Điều này dẫn đến tình trạng tăng cân không phanh ở các mẹ bầu, làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kì, tiền sản giật, các vấn đề tim mạch, rối loạn chuyển hóa… Ngoài ra, thai nhi to quá mức cũng khiến việc chuyển dạ gặp khó khăn. Việc tăng cân quá nhiều trong quá trình mang thai khiến hành trình giảm cân sau sinh gian nan và kéo dài hơn…
Theo các chuyên gia, trong 3 tháng đầu thai kỳ, phụ nữ chỉ cần nhu cầu năng lượng cơ bản như trước khi mang thai. Sau đó, mẹ bầu cần bổ sung thêm 200 kcal/ngày trong 3 tháng giữa và thêm 300 kcal/ngày trong 3 tháng cuối để đáp ứng cho sự phát triển của thai nhi.
Trên đây là những chia sẻ của bác sĩ, chúc các mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh!